糖質制限のやりすぎはデメリットだらけ？ 1日のグラム数・正しいやり方を理解しよう

糖質制限とは、食事や間食で摂取する糖質量を抑えて、健康的な体を目指す手法です。
しかし、初めて糖質制限に取り組む方の中には「糖質制限にデメリットはないの？」「糖質制限中は、1日にどれくらいの糖質を摂取していいの？」などの疑問を抱いている人も多いのではないでしょうか。

この記事では、これから糖質制限を始めようと検討している人に向けて、糖質の働きや1日に必要な糖質の摂取量、糖質制限の注意点などを解説します。 糖質制限を正しく行うためのポイントも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

【はじめに】糖質と糖類・炭水化物の関係性を理解しよう

糖質制限に取り組む前に、「糖質」という栄養素について、正しく理解しておくことが大切です。

まずは糖質の概要や種類について、詳しく見ていきましょう。

糖質は炭水化物の一部

糖質と聞くと「ご飯、麺類などの炭水化物」や「お菓子などの甘いもの」をイメージする人も多いかもしれませんが、実際に糖質は炭水化物の一部です。

炭水化物は大きく分けて「糖質」と「食物繊維」の二つに分けられます。体内に吸収されてエネルギー源となるものは「糖質」、消化されずにエネルギー源とならないものは「食物繊維」に分類されます。

なお、食物繊維はエネルギー源にはならないものの、整腸作用や脂質や糖・ナトリウムなどを吸着して体外に排出する働きがあります。

（参照）厚生労働省｜炭水化物 / 糖質（たんすいかぶつ / とうしつ）

糖質には「単糖類」「二糖類」「多糖類」などがある

では、糖質の中にはどのような種類があるのでしょうか。

次の図のように、糖質は「単糖類」「二糖類」「多糖類」「糖アルコール」などに分けられます。この中で糖類に該当するのは、「単糖類」と「二糖類」です 。

（参照）厚生労働省｜炭水化物 / 糖質（たんすいかぶつ / とうしつ）を元に当社にて作成

単糖類は、糖の最小単位である「単糖」から構成されており、代表的なものにブドウ糖や果糖があげられます。

二糖類は単糖2つで構成されており、ショ糖（砂糖）や乳糖、麦芽糖などがあります。多糖類は単糖10個以上で構成されているのが一般的で、オリゴ糖やデンプンなどが代表的なものです。

（参照）厚生労働省｜炭水化物 / 糖質（たんすいかぶつ / とうしつ）

糖アルコールは、単糖や二糖が還元されたもので、代表的なものにはキシリトールやマルチトールなどがあげられます。

糖質はエネルギー源となる大切な栄養素

糖質は、体内に吸収されると消化器官で分解・吸収されて、血液に乗って全身に運ばれて体を動かすためのエネルギー源となります。

「健康に悪い」というイメージを持つ人もいるかもしれませんが、本来糖質は、人間が活動するために欠かせない大切な栄養素の一つなのです。

（参照）厚生労働省｜炭水化物 / 糖質（たんすいかぶつ / とうしつ）、厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）

糖質を摂りすぎるとどうなる？1日の摂取量の目安をチェック

糖質は私たちにとって必要不可欠なエネルギー源ですが、過剰に摂取するとエネルギーとして消費されず、体内で中性脂肪として蓄積されてしまいます。

中性脂肪の過度な蓄積は、肥満や生活習慣病の原因にもつながります。そのため、適切な量の糖質を摂取することが大切です。

年齢や性別によって異なりますが、1日あたりの糖質摂取量の目安は次のとおりです。

（※参照1）厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）に記載のデータを用い、当社にて算出

次のような食生活をした場合、1日あたりの糖質摂取量は目安量を大幅に超えてしまいます。

（※参照2）小田原雅人｜目で見る食品糖質量ハンドブック,学研プラス,2021、文部科学省 科学技術・学術審議会 資源調査分析会｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）,2020.

一見、成人男性の一般的な食事量と思う人もいるかもしれません。しかし献立の内容をよく見ると、パンや麺類など、主食の割合が多いことがわかります。

パンや麺類などは「炭水化物」に分類され、その中でも糖質を多く含む食品です。このような食品を中心とした献立の場合、「食べ過ぎた」という自覚がなくても、1日の糖質摂取量が過剰になってしまうこともあります。

なお、糖質はパンや麺類、ご飯といった主食類だけに含まれているものではありません。1日の糖質摂取量を適切に抑えるには、糖質量が多い食べ物を把握しておくことが大切です。そこで、次の章では、糖質量が多い食べものを一覧表でチェックしていきましょう。

（参照）厚生労働省｜炭水化物 / 糖質（たんすいかぶつ / とうしつ）

糖質量が多い食べ物を一覧でチェック

ここでは、具体的にイメージしやすい献立（メニュー）別の糖質量を紹介します。

（※参照2）小田原雅人｜目で見る食品糖質量ハンドブック,学研プラス,2021、文部科学省 科学技術・学術審議会 資源調査分析会｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）,2020.

上の表のとおり、主食だけでなく主菜、副菜でも糖質量の多いものもあります。例えば、糖質を多く含むじゃがいもを使用しているフライドポテトやクリームシチュー、コロッケなどは、主食ではありませんが糖質量の多いメニューの一部です。

毎日の食事のメニューを考える際は、主食、主菜、副菜、それぞれの糖質量のバランスを見ながら、トータルでの糖質摂取量を意識しましょう。特に「ラーメン×チャーハン」「うどん×丼もの」など、糖質が多くなりやすい炭水化物を含むメニューのかけ合わせには注意が必要です。

また、砂糖が多く含まれるジュースや清涼飲料水、菓子パン、お菓子、ケーキ類なども、糖質量が多い食べ物です。食事の献立と合わせて、間食にも注意しましょう。

コンビニやレストランでは、商品やメニューに「糖質量」が記載されているものを選び、自分の糖質摂取量を把握するのもおすすめです。こうした情報をもとに、自分にとって適切な糖質摂取量に合わせた食事を心がけましょう。

糖質制限のやりすぎはNG！不足しすぎる場合に起こりうるデメリット

私たちの身の回りには糖質量が多い食べ物が溢れているため、献立（食事の組み合わせ）を意識しないと、適切な糖質摂取量をオーバーしてしまう可能性があります。

前述のとおり、糖質を過剰に摂取すると、消費されなかった糖質が中性脂肪として蓄積されてしまいます。肥満や生活習慣病の原因にもつながるため、摂取量には注意が必要です。

しかし糖質は、私たちの活動を支える大切なエネルギー源でもあります。過度な糖質制限で体内の糖質が不足してしまうと、エネルギー不足になり疲労感や集中力の低下を招く恐れがあります。また、無理な糖質制限で心身にストレスが溜まると、その反動で急に食事を取りすぎてリバウンドをしてしまうことも考えられます。

健康のために糖質制限をしようと考えている場合も、過度な食事制限は行わず、まずは日々の食生活を見直すことから始めましょう。

その上で、年齢や性別に合わせた適切な糖質摂取量の目安を参考に、過剰な糖質摂取にならないような食事を心がけることが大切です。

（参照）厚生労働省｜炭水化物 / 糖質（たんすいかぶつ / とうしつ）、厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）

糖質制限を正しく・無理なく進める上で大切なポイント

糖質は、人の体を動かす大切なエネルギー源であると同時に、過剰に摂取してしまうと中性脂肪として体内に蓄積されてしまう栄養素です。

健康的な体を目指すには、糖質不足や糖質の過剰摂取を避けて「正しい糖質制限」に取り組むことが重要です。

そこで、糖質制限を正しく、無理なく進めるために大切なポイントとして、今回は次の4つの方法を紹介します。

食生活を見直す

まずは、毎日の食生活を見直しましょう。

バランスの取れた食事の基本は、主食・主菜・副菜を中心とした献立です。主食となるご飯や麺類、パンは糖質量が多く含まれているため、「ラーメン×チャーハン」「うどん×丼もの」のような主食に偏った献立は避けましょう。

適量の主食とともに、糖質量の少ない肉や魚、野菜、きのこ、海藻、大豆製品などを取り入れた主菜・副菜でバランスを整えることが大切です。

また、自分では、食事による糖質摂取を控えているつもりでも、缶コーヒーやジュース、間食でつまむ甘いお菓子などで余分な糖質を摂取している場合もあります。

水分補給は水やお茶などを中心にして、間食も低等質なおやつ（ナッツやゆで卵、無糖ヨーグルトなど）に切り替えるなど工夫しましょう。

（参照）厚生労働省｜食生活改善指導担当者テキスト

適度な運動を心がける

健康的な体づくりのためには、適度な運動が欠かせません。ただし、運動習慣のない人が急に負荷の高い運動を行うと、ケガをしたり体調を崩したりする可能性があります。

まずは、無理なく取り組めるウォーキングや軽めのランニングなどから始めましょう。また、内臓脂肪の減少には有酸素運動が効果的です。

ある程度の運動習慣が身についてきたら、サイクリングや水泳といった有酸素運動に挑戦してみるものいいでしょう。

（参照）厚生労働省｜ダイエット（だいえっと）、厚生労働省｜内臓脂肪減少のための運動

質の良い睡眠を取る

睡眠不足が原因で、食欲が高まり、暴飲暴食につながることもあります。食生活、運動習慣とともに起床・就寝時間の生活リズムも整え、質の良い睡眠を十分取りましょう。

質の良い睡眠を取るには、次の3つを心がけることが大切です。

また、起床時にはカーテンを開けて、朝日を浴びましょう。体内時計が整いやすくなり、すっきりと目覚められます。

（参照）厚生労働省｜睡眠と生活習慣病との深い関係、厚生労働省｜快眠と生活習慣

エネルギー消費量と摂取量のバランスを調整する

体重管理を目的として糖質制限をする人も多いかもしれませんが、「糖質制限を行っていれば、好きなだけ食べてもいい」というわけではありません。

一般的に、食事で摂取するエネルギー（エネルギー摂取量）が、日常生活や運動などで消費するエネルギー（エネルギー消費量）を上回らないようにコントロールすることが大原則です。

エネルギー消費量を増やすには、食生活や運動習慣の改善が重要になります。

糖質の過剰摂取を抑えるとともに、1日に消費するエネルギー量と摂取するエネルギー量のバランスも意識しましょう。

ここまで紹介してきたように、正しい糖質制限を行うには、食生活の改善や生活習慣の見直し、適度な運動習慣の継続が最も大切です。
効率的なケアを行いたい場合は、サプリメントを取り入れる方法もあります。

食生活や生活習慣を見直し、適度な運動行った上で、こうしたサプリメントを取り入れる方法も、検討してみると良いでしょう。

（参照）厚生労働省｜食生活改善指導担当者テキスト、厚生労働省｜ダイエット（だいえっと）

まとめ

糖質制限とは、食事などで摂取する糖質の量を抑え、適切な糖質量に調整する手法です。

しかし、そもそも糖質は、私たちが活動するために必要なエネルギー源となる栄養素です。過度に糖質を制限してしまうと、エネルギー不足になり疲労感や集中力の低下を招くこともあります。

糖質は、摂取しすぎても不足しすぎても体によくありません。バランスの良い食事を心がける、適度な運動習慣をつけるなど、規則正しい生活を心がけることこそが、健康的な体づくりへの第一歩となります。

今回ご紹介した1日あたりの適切な糖質摂取量などを参考に、正しく、無理のない糖質制限を行いましょう。