腸内環境を整えるには「食べ物」の見直しがカギ！5つの効果やおすすめの改善方法も紹介

腸内環境を改善するために欠かせないのは、「食べ物」や「生活習慣」の見直しです。この理由は、食べ物や生活習慣、腸内環境に大きな影響を与えているためです。

この記事では、腸内環境の基礎知識から、腸内環境を改善する効果やメリット、具体的な改善方法についてまとめました。

特に男性で「毎日の食事や生活習慣を変えるのは大変…」と思う方におすすめの、腸内環境の改善方法も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

腸内環境とは？

腸内環境とは、腸の中の細菌を含む腸内全体の環境のことです。わたしたち人間の腸内には、おおよそ1,000種類の細菌が、100兆個生息していると言われています。

これらの細菌は菌種ごとの塊となって腸内に張り付いており、その様子が品種毎に並んだお花畑（Flora）に似ていることから「腸内フローラ」と呼ばれています（正式名称は腸内細菌叢/ちょうないさいきんそう）。

腸内の細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つのグループに分類され、それぞれ働きや特徴が異なります。

（参照）厚生労働省｜腸内細菌と健康

理想的な腸内環境とは

理想的な腸内環境とは、善玉菌が優勢で、その他の菌ができるだけ劣勢である状態です。
理想的な腸内細菌のバランスは、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7と言われています。

善玉菌が優勢で乳酸や酢酸などを作っていると、健康や美容面で嬉しい効果が沢山あります（メリットについては後述します）。

（参照）谷垣愛郎｜乳酸菌の健康機能,2018

悪い腸内環境とは

悪い腸内環境とは、腸内の悪玉菌が優勢になる状態のことです。悪玉菌が増える原因は、たんぱく質や脂質が多い食事・不規則な生活・ストレス・便秘などと言われています。

悪玉菌が優勢になると腸内で有害物質（アンモニアや硫化水素）が作られやすくなり、健康や美容面に様々な影響を及ぼします。

（参照）厚生労働省｜腸内細菌と健康

腸内環境が悪いサイン（症状）は？

腸内環境が悪化すると、免疫力の低下や、便秘が続きやすいといったお腹の不調などの症状が現れる可能性があります。

腸の動きが鈍くなると便秘になりますし、逆に活性化されると下痢を引き起こしてしまいます。

この有害物質が腸から吸収されると、腸管免疫の働きが鈍くなることで免疫力も低下してしまいます。

（参照）厚生労働省｜便秘と食習慣、厚生労働省｜腸内細菌と健康、農林水産省｜お米と健康・食生活

あなたの腸内環境をセルフチェックしてみよう！

腸内環境の状態を知る簡単な方法は、「便を観察する」ことです。健康的な腸内環境であれば、以下のような特徴の便となります。

便が黒っぽい色である場合は、腸内の滞在時間が長いと考えられるため、便秘気味と考えることができます。

また、水を流しても嫌なにおいが残る、形状が硬い・柔らかかったりする便は、腸内細菌のバランスが悪くなっている状態と言えるでしょう。

便のセルフチェックをしてみて、腸内環境が悪化しているようであれば、改善に向けた対策方法を実践しましょう。

（参考）厚生労働省｜腸内細菌と健康

腸内環境を改善するとどんなメリットがある？5つの効果

腸内環境を改善することで期待できる、効果やメリットについて確認していきましょう。

メリット①整腸効果

腸内環境を改善すれば、便秘や下痢などお腹の調子を整える効果が期待できます。これは善玉菌が優勢になることで腸内が酸性となり、腸の動きが活発化・正常化するためです。

悪玉菌が減ることで有害物質も作られにくくなり、嫌なにおいも解消されるでしょう。

（参考）厚生労働省｜腸内細菌と健康、厚生労働省｜便秘と食習慣

メリット②ダイエット効果

腸内環境を改善すれば、ダイエット効果や肥満予防効果が期待できます。腸内環境が改善されれば腸内に老廃物が貯まりにくくなり、効率良く栄養を吸収できるようになります。

結果として、代謝の役割を担う肝臓の働きも活発となり、基礎代謝がアップすることでカロリーが消費されやすいカラダになります。

また、善玉菌が食物繊維を分解する際に発生する「短鎖脂肪酸（酢酸や酪酸などの総称）」には、肝臓でのコレステロール合成酵素の働きを阻害する作用や、エネルギー代謝をコントロールする役割があります。

（参考）厚生労働省｜腸内細菌と健康

メリット③肌荒れやニキビの改善

腸内環境を改善すれば、肌荒れやニキビの改善が期待できます。

腸内環境が改善されれば、腸内の老廃物が排出されやすくなるだけではなく、悪玉菌が作り出す有害物質が血液を通して全身に回りにくくなるためです。

また、善玉菌は体内でビタミン（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）を産生する効果もあるため、より肌を健康に保つことに繋がります。

（参考）厚生労働省｜腸内細菌と健康

メリット④免疫力の向上

腸内環境を改善すれば、免疫力の向上が期待できます。
人間の免疫細胞の半分以上は腸の中に生息しており、腸は最大の免疫器官とも呼ばれています。

腸内環境を改善して健康的に保つことで、食中毒菌や病原菌による感染の予防や、健康に影響を与える腐敗産物の産生の抑制に繋がります。

また、腸内環境を改善すれば、アレルギー症状が緩和されることもあるとも言われています。

（参考）厚生労働省｜腸内細菌と健康

メリット⑤睡眠の質の向上

腸内環境を改善すれば、睡眠の質の向上が期待できます。

眠気を生じさせる睡眠ホルモン「メラトニン」の生成には、必須アミノ酸の一種「トリプトファン」という栄養素が必要です。

トリプトファンは、腸内細菌がタンパク質を分解・合成する際に生成されて腸から吸収され、心を安定させるホルモンである「セロトニン（メラトニンの前段階のもの）」の原料として脳に送られます。

腸内細菌の数が多く、バランスが良い腸内フローラが形成されている腸ほど、メラトニンの生成が盛んになり、睡眠の質の向上につながります。

（参考）筑波大学 国際統合睡眠医科学 研究機構｜腸内細菌がいなくなると睡眠パターンが乱れる,2020

腸内環境の改善に向けて、まずは「食べ物」の見直しを！

腸内環境を改善するなら、まずは食べ物の見直しから始めましょう。具体的には、以下の2つの方法を実践すると良いでしょう。

理想的なのは、①②の両方を摂取する「シンバイオティクス」です。

生きた善玉菌とそのエサとなる栄養素を同時に摂取することで、腸内環境がより効果的に改善され、健康増進に役立つと言われています。

（参考）厚生労働省｜腸内細菌と健康

①生きた善玉菌を含む食べ物を摂取する

食べ物で腸内環境を改善する1つ目の方法は、生きた善玉菌を含む食べ物（プロバイオティクス）を直接摂取することです。

具体的には、「乳酸菌」や「ビフィズス菌」を含む食べ物を、摂取すると良いとされています。

ただし、生きた善玉菌がそのまま腸に住み着くことはないため、毎日続けて摂取することがポイントです。

（参考）厚生労働省｜腸内細菌と健康

乳酸菌

乳酸菌とは、糖から乳酸を作る嫌気性の微生物の総称のことです。乳酸菌は腸内の悪玉菌の繁殖を抑え、腸内フローラのバランスを保つ働きがあります。

（参考）厚生労働省｜乳酸菌（にゅうさんきん）

ビフィズス菌

ビフィズス菌とは、乳酸菌の一種であり、人間の腸内に存在する善玉菌の代表格です。

ビフィズス菌は発酵することで、乳酸だけではなく、酢酸（短鎖脂肪酸の一種）も作り出すという特徴があります。

（参考）厚生労働省｜ビフィズス菌（びふぃずすきん）

②善玉菌のエサとなる栄養素を摂取する

食べ物で腸内環境を改善する2つ目の方法は、腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用のある食べ物（プレバイオティクス）を摂取することです。

具体的には、善玉菌のエサとなる「オリゴ糖」や「食物繊維」を含む食べ物を、毎日積極的に摂取します。

（参考）厚生労働省｜腸内細菌と健康

オリゴ糖

オリゴ糖とは、糖質のうち単糖が2～10個結び付いたもののことで、少糖とも呼ばれています。

特定保健用食品などで、オリゴ糖を摂取するのも1つの方法です。

市販されているオリゴ糖製品の有効摂取量は、1日あたり2～10gですが、オリゴ糖を急に摂取すると、下痢やおなかが張ったりすることもあります。

気になる方は1日あたりのオリゴ糖の摂取量を減らして、徐々に増やしていくと良いでしょう。

（参考）厚生労働省｜腸内細菌と健康

食物繊維

食物繊維とは、小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する難消化性の食品成分のことです。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、どちらも腸内環境の改善におすすめですが、善玉菌のエサになりやすいのは「水溶性食物繊維」です。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、食物繊維推奨量は1日あたり成人男性21g以上・成人女性18g以上とされています。

なお、食物繊維を過剰摂取すると、逆に便秘・下痢といった症状が出ることもあります。
消化の良い調理法にして水分補給をし、よく噛んで食べることも心がけましょう。

このように、腸内環境の改善に向けて食生活の見直しは必須ですが、さらに腸内環境をケアできるサプリメントを取り入れるのも一つの方法です。

食事も楽しみながら、腸内環境のケアを目指したい方は、ぜひこのようなサプリメントを検討してみてください。

（参考）厚生労働省｜便秘と食習慣、厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）

腸内環境改善には生活習慣の見直しも大切！今すぐ始められる4つのこと

腸内環境を改善するためには、食べ物の見直しだけではなく、生活習慣の見直しも大切です。

今すぐ始められる4つのことを紹介しますので、是非実践してみてください。

朝食を抜かずにしっかり食べる

腸内環境を改善するためにも、朝食はしっかり食べましょう。朝食を抜いてしまうと、以下のようなデメリットがあるためです。

シンバイオティクスを意識した朝ごはんをしっかりと食べ、体内時計をリセットして、腸の動きを活発化させましょう。

（参考）農林水産省｜朝食が大事なワケ、厚生労働省｜便秘と食習慣

適度な運動をする

腸内環境を改善するためにも、適度な運動を行いましょう。
適度な運動をすることで腸の動きが活発化し、腸内フローラの多様性が高まると考えられているためです。

なお、激しい運動はストレスの原因となるため、腸内環境の改善には逆効果です。 散歩・ヨガ・ストレッチなどの軽めの運動をしたり、腹筋を鍛えたりするのがおすすめです。

（参考）厚生労働省｜便秘と食習慣

良い睡眠を取る

腸内環境を改善するためにも、質の良い睡眠を取ることを心がけましょう。

脳は腸内環境と密接な関係があり、睡眠は脳の疲労回復のための重要な時間です。良い睡眠を取ることで脳の機能を回復させることができるため、腸内環境を整えることにつながります。

（参考）厚生労働省｜快眠と生活習慣

疲労・ストレスを溜めない

腸内環境を改善するためにも、疲労・ストレスを溜めないよう心がけましょう。

疲労やストレスは自律神経の働きを乱し、その情報が腸に伝わって腸内環境を乱してしまいます。

疲労やストレスによってお腹の調子が悪くなるのは、脳と腸の関係が密接しているからなのです。

（参考）厚生労働省｜腸内細菌と健康、国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター｜あなたの腸は大丈夫？―いきいき腸内細菌！―

腸内環境は何日で改善される？効果を実感する期間は？

腸内環境の改善をしてその効果を実感する期間は、一般的には2週間～1ヶ月と言われています。

しかし、これは腸内環境のベースが「普通」であった場合の目安です。

腸内環境のベースが良い人だと早ければ数日で効果を感じることもありますし、逆に腸内環境のベースが悪い人だと1ヶ月～3ヶ月かかることもあるようです。

なお、腸内環境を改善することで体質を改善したい場合は、上記よりもさらにかかる期間は長くなります。

最低でも半年から1年間は腸内環境の改善方法を行い、その効果を実感していきましょう。

まとめ

腸内環境を改善すれば、美容や健康面で様々なメリットがあります。

まずはシンバイオティクスを意識した食べ物の見直しをして、同時に生活習慣の見直しも行いましょう。

毎日、シンバイオティクスを意識した食生活を継続するのが大変…という方は、健康的な生活習慣を心がけたうえで、効率的にケアできるサプリメントを活用するのも選択肢の1つです。サプリメントであれば食事を楽しみながら、健康に必要な成分を効率よく補えます。