1日の脂質摂取量はどのくらい？男性・女性別の目安量やおすすめメニューなど紹介

健康的なからだづくりのためには、1日の食事で適切な量の脂質を摂取することが大切です。

三大栄養素の一つである脂質は、エネルギー源として重要な栄養素であるため、過度な脂質制限は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。しかし、脂質の摂りすぎは、肥満や生活習慣病のリスクを高めてしまうことも事実です。

この記事では、健康的な脂質摂取量が気になる人に向けて、脂質の働きや脂質を多く含む食べもの、1日あたりの適切な脂質の摂取量について解説します。脂質を上手に摂取するための食事ポイントなども紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

脂質とは？働き・役割をチェック

脂質は、三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物＜糖質＞）の一つであり、私たちが活動するために欠かせないエネルギー源となる栄養素です。

1gあたり9kcalと、脂質から得られるエネルギーは三大栄養素のなかで最も高く、効率のよいエネルギー源といえます。

また、脂質は細胞膜やホルモンなどの生理活性物質、脳神経組織にも含まれる重要な成分でもあります。さらに、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きがあるなど、私たちの健康には欠かせない栄養素です。

（参照）農林水産省｜脂質による健康影響、農林水産省｜脂質やトランス脂肪酸が健康に与える影響、国立循環器病研究センター｜栄養に関する基礎知識

脂質と脂肪酸の違い

脂質について調べていると「脂肪酸」という言葉を目にするかもしれません。

脂肪酸は、脂質を構成する主な成分です。大きく分けると、飽和脂肪酸（常温で固まるもの）と不飽和脂肪酸（常温で固まらないもの）の2種類があります。

どちらもエネルギー源として重要な栄養素ですが、動物脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸は、摂取しすぎると血中総コレステロールが増加し、健康に悪影響を与える可能性があるため注意が必要です。

一方、不飽和脂肪酸のなかには、摂取することで病気のリスクを低減することが報告されているものもあり、健康維持に役立つ脂質といえます。しかし、不飽和脂肪酸には体内で合成できないものもあるため、日々の食事から適切な量を摂取することが必要です。

（参照）消費者庁食品表示課｜脂質と脂肪酸のはなし、農林水産省｜脂質による健康影響

脂質を多く含む食べ物の例

健康的なからだづくりのためには、適切な量の脂質を日々の食事から摂取することが大切です。脂質を多く含む食べ物の例は、以下のとおりです。

上の表を参考にし、適切な量の脂質を摂取するように心がけましょう。

（参照）消費者庁食品表示課｜脂質と脂肪酸のはなし、全国健康保険協会｜【脂質】 ちょっとした工夫で脂質をコントロール

1日にとっていい脂質摂取量の目安【男性・女性別】

脂質の働きや食べ物の例を理解したところで、1日の摂取量の目安を見ていきましょう。

厚生労働省によると、1日の脂質摂取量の目安（摂取目標量）は、総エネルギー（総摂取カロリー）の20～30%とされています。ただし、1日あたりに必要なエネルギーの目安は、年齢や性別、身体活動レベルによって異なります。

性別や年齢、身体活動レベルごとに、1日に必要なエネルギー量をまとめると、以下のようになります。

ここから、脂質摂取量の目安である総エネルギー（総摂取カロリー）の20～30%を計算し、さらに9kcal=1gという値をもとに1日の脂質摂取量の目安を計算した結果が、以下の表となります。

また、厚生労働省の「国民健康・栄養調査（2019年）」によると、一般的な日本人の1日あたりの総エネルギーの平均と1日あたりの脂質摂取量は以下のとおりです。

これらのデータをもとに考えると、身体活動レベルがふつう（Ⅱ）の成人男性の場合、1日あたりの脂質の摂取量は75g前後、成人女性の場合は56g前後を一つの目安にするとよいでしょう。

（参照）厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）、日本医師会｜1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量、厚生労働省｜令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要、農林水産省｜脂質のとりすぎに注意

脂質は摂りすぎも制限しすぎもNG！

前述のとおり、脂質は私たちが活動するためのエネルギー源となる栄養素で、体内の重要な器官を構成する成分の一つです。そのため、脂質の摂取量が不足すると、疲れやすくなったりからだの抵抗力が低下したりする可能性があります。

一方で、とくに飽和脂肪酸を含む脂質を摂りすぎてしまうと、肥満や生活習慣病のリスクが高まってしまいます。

つまり、脂質は摂りすぎても不足しても、健康に悪影響を及ぼす可能性があるのです。

ここからは、脂質の摂りすぎや脂質不足によって生じるリスクについて、詳しく見ていきましょう。

1日に脂質を摂りすぎるとどうなる？

脂質のなかでも、とくに飽和脂肪酸を含む脂質を摂りすぎると、血中の中性脂肪やコレステロールが増加してしまいます。これにより、肥満や脂質異常症、生活習慣病などの原因につながる恐れがあるので注意が必要です。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査（2019年）」によると、脂肪エネルギー比率が30%を超えている人の割合は、20歳以上の男性では約35.0%、20歳以上の女性では約44.4%という結果が示されています。

また、近年の年次推移でみると、男女ともに脂肪エネルギー比率が30%以上の人の割合が徐々に増えている傾向が見られます。

前述のとおり、1日の脂質摂取量の目安（摂取目標量）は、総エネルギー（総摂取カロリー）の20～30%とされています。健康的な毎日のためには、1日あたりの脂質摂取量を把握して、適切な量の摂取を心がけることが大切です。

（参照）厚生労働省｜令和元年国民健康・栄養調査報告、農林水産省｜脂質による健康影響、全国健康保険協会｜【脂質】 ちょっとした工夫で脂質をコントロール

過度な脂質制限にも注意が必要

健康なからだづくりをしようと思い、脂質制限をする方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、脂質の摂取を過度に制限しすぎると、エネルギーが不足して疲れやすくなったり、脂溶性ビタミンの吸収が悪くなることで「ビタミン欠乏症」になるリスクが高まったりします。

また、過度な食事制限を繰り返していると、からだが飢餓状態に陥っていると認識してしまい、摂取エネルギーを脂肪として蓄えやすい体質になる可能性も高まります。

そのため、この記事で紹介している年齢・性別・身体活動レベルに応じた脂質摂取量を目安に、適切な量の脂質を摂取することが重要です。

（参照）農林水産省｜脂質やトランス脂肪酸が健康に与える影響、厚生労働省｜若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題

適切な脂質摂取量をとるにはどうしたらいい？

適切な脂質量をとることが健康にとって重要とわかっていても、実際に日々の食事とどのように向き合っていけばよいのか悩む方もいるのではないでしょうか。

食事メニューを考える際のポイントは、1日の脂質摂取量の目安を意識することに加え、健康リスクにつながりやすい飽和脂肪酸を含む動物性脂質などの摂りすぎに注意することです。

具体的には、健康維持に役立つ不飽和脂肪酸を含む植物油や魚などを取り入れ、揚げ物や脂質を多く含む調味料の取りすぎに注意しましょう。

バランスのとれた食事メニュー例

栄養バランスの取れた食事は、主食・主菜・副菜を中心に、果物や乳製品をバランスよく取り入れた献立が基本です。いろいろな食材を使った料理や野菜や海藻類、きのこ類など食物繊維を多く含む食材を取り入れるのがおすすめです。

また、同じ肉料理でも脂身の多い肉や鶏肉の皮などは避け、脂質の少ない赤身肉や脂身を取り除いた肉を選べば脂質の摂りすぎを防げます。

調理の際は、不飽和脂肪酸を摂取できる植物油を使用するのも一つの方法です。マヨネーズをたっぷりつけた揚げ物なども、脂質の摂りすぎになりやすいので避けたほうがよいでしょう。

さらに、油を使って揚げたり炒めたりする料理よりも、蒸し料理や煮る料理のほうが、脂質の摂取量を抑えられます。

（参照）厚生労働省｜脂質異常症（実践・応用）、農林⽔産省｜ちょうどよいバランスの食生活、厚生労働省｜食事バランスガイド（基本編）、全国健康保険協会｜【脂質】 ちょっとした工夫で脂質をコントロール

理想の健康状態に向けて、食事と一緒に意識できること

理想の健康状態を目指したい人は、食事と一緒に運動や睡眠といった生活習慣についても見直すことが大切です。

ここからは、食事と一緒に意識したい運動習慣や睡眠について解説していきます。

適度な運動習慣をつける

健康なからだづくりのためには、適度な運動習慣が欠かせません。では、どの程度の運動量が必要なのでしょうか？

厚生労働省の国民健康・栄養調査（2015年）によると、運動習慣のある者とは、「1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している者」と定義されています。18～64歳の方の場合は1週間に合計60分ほど、汗をかく程度の運動を取り入れるのがいいでしょう。

例えば、ウォーキングであれば1日に8,000歩以上が目安になります。日頃から通勤や買い物の際は積極的に歩いたり、家の中でも家事などでからだを動かしたりしましょう。

ストレッチや筋トレ、軽いスポーツにチャレンジするのもおすすめですが、運動習慣のない人が、急にスポーツを始めるとケガや健康リスクの可能性もあります。まずは手軽なウォーキングなど、無理なく楽しく続けられる運動から始めましょう。

（参照）厚生労働省｜平成 27 年 国民健康・栄養調査結果の概要、厚生労働省｜健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023、東京都保健医療局｜習慣的に運動しよう

睡眠を十分にとる

規則正しい睡眠をとることも、健康的なからだづくりにとって欠かせないポイントです。質の低い睡眠は、日中の眠気や集中力の低下を引き起こすだけではく、生活習慣病のリスクも高めてしまいます。

質の高い睡眠に向けて、まずは毎日同じ時間に就寝・起床して生活リズムを整えましょう。また、適度な運動習慣は睡眠の質の向上にもつながります。

睡眠の質には、入浴の仕方やタイミングも関係しています。38度前後のぬるめのお湯であれば25～30分程度、42度前後の熱めのお湯であれば5分程度の入浴が快眠には効果的です。ただし、就寝直前の入浴は寝つきを悪くする可能性もあるため、就寝の2～3時間前を目安に済ませましょう。

他にも、自分に合う寝具を選ぶ、室内の温度や湿度を適切に保つなど、リラックスして就寝できる環境を整えることも大切です。

（参照）厚生労働省｜快眠と生活習慣、厚生労働省｜快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係、全国健康保険協会｜【睡眠】 眠りの質を高めよう！

ここまで解説してきたように、健康的なからだづくりには、バランスの良い食事で脂質やその他の栄養素を適切に摂取し、適度な運動習慣や質の高い睡眠を意識することが重要です。そのうえで、効果的なケアを行いたい場合は、サプリメントを活用してみるのも一つの方法です。

まとめ

脂質は私たちの活動に欠かせないエネルギー源となる栄養素です。体内の重要な器官にも含まれる成分であり、脂溶性ビタミンの吸収をサポートする働きもあります。

脂質の摂取が不足すると、疲れやすくなるなどの健康リスクが生じることがありますが、摂りすぎも肥満や生活習慣病の原因につながります。

健康的なからだを目指すには、1日あたりの適切な脂質の摂取量を把握しておくことが大切です。

適切な脂質摂取量を意識したうえで、栄養バランスの取れた食事や適度な運動習慣、質の高い睡眠を心がけ、健康的な毎日を過ごしましょう。