脂肪燃焼するにはどうしたらいい？メカニズムや効果的な運動方法、食生活のポイントなど解説

「何となく体が重い」「以前の洋服がきつくなったように感じる」という方は、もしかしたら体に過剰な脂肪が蓄積しているかもしれません。

過剰な脂肪は見た目の変化だけではなく、肥満や健康リスクの増加につながります。しかし、脂肪の減らし方がわからない方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、体に蓄積する体脂肪の特徴や脂肪燃焼のメカニズムを詳しく解説します。脂肪燃焼に効果的な運動や食生活のポイントも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

体脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」がある

食事などで摂取した栄養は、活動のためのエネルギーとして消費されます。しかし、消費されなかった栄養は脂肪に変換されて体内に蓄積されます。

この体内に蓄積された脂肪が「体脂肪」です。

体脂肪には、エネルギーの蓄積や体温の保持、内臓の保護など、私たちの健康を維持するための重要な役割があります。しかし、体脂肪が過剰に増えすぎると、肥満となり健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。

体脂肪は、大きく「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類にわけられます。

皮下脂肪と内臓脂肪は、付き方や健康への影響に違いがあります。ここからは、皮下脂肪と内臓脂肪の違いを詳しく見ていきましょう。

皮下脂肪とは

皮下脂肪とは、筋肉と皮膚の間に蓄積する脂肪のことで、体温を維持する役割などを持っています。

下腹部や腰まわりやお尻まわりといった下半身に蓄積しやすく、皮下脂肪が増えすぎると洋ナシのような体形になる可能性があります。

健康リスクには直結しにくいですが、皮下脂肪が一度ついてしまうと、運動をしてもなかなか減らしにくいという特徴があります。

内臓脂肪とは

内臓脂肪は、筋肉の内側にある臓器（胃や腸など）のまわりに蓄積する脂肪のことです。

身体活動のためのエネルギーが不足した際は、内臓脂肪がすばやくエネルギーに変換されます。

しかし、内臓脂肪が増えすぎると、糖尿病や高血圧、脂質代謝異常などを発症するリスクが高くなります。

こうした健康リスクを低減させるためにも、日常生活に適度な運動を取り入れて、内臓脂肪をエネルギーとして消費することが大切です。

（参照）厚生労働省｜肥満と健康、国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所｜コラム【第17回】体脂肪、内臓脂肪、皮下脂肪とは、福岡市健康づくりサポートセンター｜健康あれこれ

1分で分かる！脂肪燃焼のメカニズム【図解付き】

増えすぎた体脂肪を減らすには、運動によって脂肪を燃焼させる必要があります。

しかし、なぜ運動をすると、体内の脂肪が燃焼されるのでしょうか？

ここからは、脂肪燃焼のメカニズムをわかりやすく解説します。

体脂肪は分解・燃焼されてエネルギーに変換される

体脂肪は、体内では「脂肪細胞」と呼ばれる細胞の中に蓄えられています。

空腹時や運動時などに体内のエネルギーが不足すると、脂肪細胞に蓄えられた脂肪は「リパーゼ」という脂肪分解酵素によって「脂肪酸」と「グリセロール」に分解され、血中に放出されます。活動のためのエネルギーは、主にこの脂肪酸に含まれています。

血中に放出された脂肪酸は、体の各組織の細胞に運ばれて細胞内に取り込まれたあと、体のエネルギー産生工場と呼ばれる「ミトコンドリア」に取り込まれます。

そして、ミトコンドリアの中で脂肪酸が燃焼され、エネルギーに変換されることで、脂肪が消費されます。

これが、体脂肪が燃焼される仕組みです。

（参照）厚生労働省｜内臓脂肪減少のための運動、兵庫大学大学院理学研究科｜脂肪の代謝とその調節、横浜市スポーツ医科学センター｜健康・体力アップ情報

脂肪燃焼のためには、エネルギー消費量を高めることが重要

上記のメカニズムで、体脂肪は燃焼されてエネルギーに変換されます。

しかし、脂肪燃焼がスタートするには「体内エネルギーの不足」という状態が必要です。

体内エネルギーが不足する状態とは、食事などで摂取したエネルギー量を消費エネルギー量が上回る状態のことを指します。

一般的に、1日の消費エネルギーの内訳は、以下の3つの合計になります。

このうち、基礎代謝量は個人の体格によって異なります。一般的には、筋肉量が多くなるほど、基礎代謝量も多くなります。

つまり、効率的に脂肪燃焼させるには、日ごろから運動を行うことで体の筋肉量を増やし、基礎代謝量を向上させることが重要なのです。

（参照）厚生労働省｜身体活動とエネルギー代謝、厚生労働省｜エネルギー代謝の評価法、厚生労働省｜食事誘発性熱産生 / DIT、横浜市スポーツ医科学センター｜健康・体力アップ情報

脂肪燃焼を効果的に行う方法は2つある！

脂肪燃焼を効果的に行う方法として、大きく次の2つがあります。

ここからは、脂肪燃焼に向けて運動と食生活で取り入れられるポイントを詳しく紹介していきます。

脂肪燃焼に向けた運動のポイント

脂肪燃焼を効果的に行うには、摂取エネルギー量と消費エネルギー量のバランスを意識したうえで、脂肪燃焼効果のある有酸素運動や、筋肉量の増加を目指せる筋トレを取り入れるのがおすすめです。

そこでここからは、脂肪燃焼効果のある有酸素運動や、筋肉量を増加させる筋トレのポイントを詳しく紹介します。

脂肪燃焼効果のある有酸素運動

有酸素運動とは、体を動かす際に、酸素とともに体内の糖や脂肪をエネルギー源として消費する運動のことです。

代表的な有酸素運動として、次のようなものがあります。

このような有酸素運動は、筋肉への負荷が少ないため、長時間継続しやすいことが特徴です。

とくにウォーキングは、特別な道具や環境が必要なく、体に負担がかかりにくい有酸素運動のため、運動初心者の方にもおすすめです。

初心者の場合は、まずウォーキングで運動習慣を身につけてから、より運動強度が高くエネルギー消費量が多いジョギングやランニングに挑戦してみるとよいでしょう。

有酸素運動はどのくらいの時間継続するべき？

有酸素運動をスタートした直後は、エネルギー源として先に体内の糖が消費されます。そして、有酸素運動を開始して約20分後を目安に、エネルギー源が糖から脂肪に切り替わります。

そのため、効果的に脂肪燃焼を行うには、20分以上の有酸素運動を継続することが大切です。

例えば、比較的取り組みやすいウォーキングであれば、1日30分～60分前後を目安にチャレンジしてみましょう。より運動強度の高いジョギングやランニングであれば、20分～30分前後を目安に取り組むとよいでしょう。

（参照）厚生労働省｜エアロビクス/有酸素運動

筋肉量増加を目指せる筋トレ

筋トレは、筋肉に負荷をかけて一時的に強い力を発揮する運動で、無酸素運動とも呼ばれています。

無酸素運動の主なエネルギー源は脂肪ではありませんが、脂肪を燃焼しやすい体づくりに役立つ運動です。

筋トレが脂肪燃焼に効果的な理由

無酸素運動のエネルギー源は、筋肉に蓄積されているアデノシンリン酸（ATP）やグリコーゲン、血液や肝臓に蓄積されているグリコーゲンです。

そのため、無酸素運動である筋トレは、有酸素運動のような直接的な脂肪燃焼効果は高くありません。

しかし筋トレには、筋肉量の増加に伴う基礎代謝量の向上が期待できます。基礎代謝量が向上すれば、1日の消費エネルギー量も増加するため、脂肪をため込みにくく燃焼しやすい体づくりを目指せるのです。

おすすめの筋トレメニュー

筋トレには、専用の器具やマシーンを使用する「マシーントレーニング」と、自身の体重を負荷にする「自重トレーニング」があります。

初心者の方は、まずは自宅で手軽に取り組める自重トレーニングから始めてみるのがおすすめです。

代表的な自重トレーニングには、以下のようなメニューがあげられます。

上記のような筋トレメニューを1セット10～15回、1日に1～3セットを目安に、無理のない範囲で取り組みましょう。

ただし、筋トレは筋肉に疲労が蓄積する運動です。筋肉疲労を回復させながら、効率的にトレーニングをするには、2～3日に1回、もしくは1週間に2～3回程度を目安に取り組むのがおすすめです。

（参照）厚生労働省｜レジスタンス運動、厚生労働省｜クレアチンリン酸/CrP、横浜市スポーツ医科学センター｜健康・体力アップ情報

体脂肪を燃焼して健康的な体を目指すには、上で紹介したような運動習慣を身につけることが重要です。

そのうえで、運動時のエネルギー消費を高めてくれるサプリメントや脂肪の減少をサポートしてくれるサプリメントを取り入れることも選択肢のひとつです。サプリメントを取り入れることで、より効率的なケアを実現できます。

脂肪燃焼に向けた食生活のポイント

脂肪燃焼のためには、運動習慣を取り入れることにプラスして、食生活を見直すことも重要です。

脂肪燃焼のためには、1日の消費エネルギー量よりも、食事などによる摂取エネルギー量を少なくすることが欠かせません。

ただし、極端な食事制限などは行わず、1日3食を基本に栄養バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

ここからは、脂肪燃焼に向けた食生活のポイントとして、次の3つを解説します。

一つずつ、詳しく見ていきましょう。

（参照）農林水産省｜No.4 健康的な毎日を過ごすために、文部科学省｜早寝早起き朝ごはんで輝く君の未来 ～睡眠リズムを整えよう！～

糖質や脂質の過度な摂取は控える

糖質や脂質は活動のエネルギー源となる大切な栄養素のひとつです。しかし、過剰に摂取した糖質や脂質は体脂肪になり、体に蓄積してしまいます。

そのため、糖質の多い洋菓子や菓子パン、清涼飲料水、脂質の多い揚げ物や肉の脂身などの摂りすぎには注意が必要です。

日ごろから、次のように工夫することを心がけましょう。

なお、糖質制限や脂質制限については、次の記事でも詳しく解説しているので、あわせてチェックしてみてください。

糖質制限のやりすぎはデメリットだらけ？ 1日のグラム数・正しいやり方を理解しよう

1日の脂質摂取量はどのくらい？男性・女性別の目安量やおすすめメニューなど紹介

（参照）厚生労働省｜炭水化物/糖質

極端な食事制限は避ける

食事による摂取エネルギー量を減らすために極端な食事制限を行うと、栄養バランスが偏ってしまい、健康に悪影響を及ぼすリスクが高まります。

また、活動のためのエネルギー源になる糖質や脂質の摂取が不足すると、筋肉量が減少し、体が疲れやすくなることもあります。

さらに、極端な食事制限を続けていると、エネルギーを体脂肪としてため込みやすい体質になってしまう可能性もあります。その場合、一時的に体重が減ったとしても、リバウンドしてしまうかもしれません。

脂肪を減らして健康的な体を目指すためには、極端な食事制限は避け、摂取エネルギー量と栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。

（参照）厚生労働省｜若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題

腸内環境の改善を意識する

腸内環境と肥満には、深い関係があることがわかっています。

特定の腸内細菌（悪玉菌）が増えると、健康に害を与える物質が腸内で増加し、肥満や高血糖のリスクが高まるのです。

こうした悪玉菌を抑えて腸内環境を改善するには、発酵食品であるヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆などを摂取することが大切です。

さらに、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維なども積極的に摂りましょう。

腸内環境改善や腸活については、次の記事でも詳しく解説しています。

腸内環境を整えるには「食べ物」の見直しがカギ！5つの効果やおすすめの改善方法も紹介

腸活とは？男性・女性必見のメリットや効果的なやり方・食べ物・NG行動も解説

（参照）理化学研究所｜悪玉脂質を産生する腸内細菌が肥満を悪化させる、厚生労働省｜腸内細菌と健康、日本内科学会雑誌 104巻4号｜腸内細菌叢と肥満症

脂肪燃焼に向けたおすすめのレシピ① 麻婆豆腐

ピリッとした辛味がおいしい麻婆豆腐は、良質なタンパク質や脂質などを含む「豆腐」が使われている料理です。

また調味料のアクセントとして加える生姜には、脂肪を燃焼させる効果があるとも言われています。

脂肪燃焼に向けたおすすめのレシピ② 切干大根のサラダ

切り干し大根は、腸内環境を整える働きが期待できる食物繊維がたっぷり摂れます。

シンプルな味つけのため、さまざまな献立の副菜として使える料理です。

このように、糖質や脂質の過剰摂取を控え、栄養バランスと腸内環境を意識した食事を取り入れたうえで、健康習慣をサポートしてくれるサプリメントを活用する方法も検討してみましょう。

運動や食事以外にも！脂肪燃焼のために日常生活で意識したいこと

睡眠不足は、健康に悪影響を与えるだけではなく、内臓脂肪肥満の原因にもなります。健康的な体づくりのためには、質の高い睡眠を十分にとることも大切です。

質の高い睡眠には、生活リズムの見直しと適度な運動習慣が欠かせません。就寝の2～3時間前に入浴して、体をあたためておくのもおすすめです。

さらに、内臓脂肪の蓄積には、お酒の飲み過ぎも関係しています。日々の食生活を整えることにプラスして、お酒の摂取量にも注意しましょう。

（参照）文部科学省｜早寝早起き朝ごはんで輝く君の未来 ～睡眠リズムを整えよう！～、独立行政法人労働者健康安全機構 京都産業保健総合支援センター｜健康情報“ほっと一息”、厚生労働省｜アルコールとメタボリックシンドローム

まとめ：脂肪燃焼のメカニズムを理解して健康的な体づくりを目指そう

脂肪燃焼させるには、1日の消費エネルギー量よりも食事による摂取エネルギー量を少なくして、体内の体脂肪をエネルギーとして消費する必要があります。

とくに、体脂肪を消費する有酸素運動や基礎代謝量の向上が期待できる筋トレに取り組むことが効果的です。

さらに、効率的な脂肪燃焼のためには、運動習慣にプラスして食事や睡眠などの生活習慣の見直しも大切です。

そのうえで、運動時のエネルギー消費を高めてくれるサプリメントや食生活をサポートしてくれるサプリメントを取り入れる方法も検討してみましょう。