「冬うつ」と「うつ病」の症状の違いは「睡眠と食欲」
「生活習慣の改善」や「医師への相談」で慢性化させない対策を

「冬うつ」とは10月～3月頃にかけて発症するうつ病の一種。秋頃に発症することが多いですが、症状が最も深刻になると言われているのが1月。12月は仕事やプライベートで忙しく、疲労が溜まりがちですが、年末年始の短い休暇で回復しきれず、不調を引きづったまま通常の生活に戻り、「冬うつ」の患者が急増すると考えられています。

「うつ病」は厚生労働省によると「気分障害の一つ。一日中気分が落ち込んでいる、何をしても楽しめないといった精神症状とともに、眠れない、食欲がない、疲れやすいといった身体症状が現れ、日常生活に大きな支障が生じることがある」と言われています。季節に関わらず発症し、長期化しやすい病気として社会問題になっていますが、「冬うつ」も「気分が落ち込む」「やる気がでない」「イライラがひどい」「物事が楽しめない」「外出がおっくうになる・人と会いたくない」など、精神面での不調の他、「甘いものや炭水化物が無性に欲しくなる」「どれだけ寝ても眠い・睡眠時間がいつもより長くなる」など生活面での変化が現れることもあります。

なぜ発症するのか？については諸説ありますが、最大の原因と言われているのが「日照時間の減少」。私たちは太陽を浴びることで幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」を分泌し、精神のバランスを保っていますが、日照時間の減少で太陽を十分に浴びることができなくなるとセロトニン不足になり、不安感を感じたり、イライラするなど、精神のバランスが乱れてしまうと考えられています。また「セロトニン」は睡眠を誘発させる「メラトニン」の原料でもあるため、日照時間の少ない冬は「メラトニン」を十分に作ることができず、質の良い睡眠を保つことができなくなるので、「いくら寝ても足りない」「ダラダラ寝が増え、いつもより睡眠時間が長くなる」といった不調につながっていくのです。

自分の症状が「うつ病」なのか？「冬うつ」なのか？判断が難しいですが、

・「気分が落ち込む」など、精神面での不調は「午前中」に多い
・「うつ」は食欲が低下傾向にあるが、「冬うつ」は「過食傾向」、体重も「増加」しがち
・「うつ」は不眠傾向にあるが、「冬うつ」は「過眠傾向」
・ 秋から冬にかけて発症し、春になると症状が治まるといったサイクルを繰り返す

の4つが「冬うつ」独自の症状と考えられており、注意が必要です！

「冬うつ」は「うつ病」の一種とはいえ、発症時期は「秋から冬」の間に限定され、春になるとその多くが改善するため、「冬の間だけ我慢すれば…」「気のせい」などと放置しがちですが、毎年発症したり、「冬うつ」から「うつ病」に移行することも多いので早期発見＆早期対策が◎！

最近は新型コロナウイルスの自粛生活で外出が減り、日光を浴びる機会が減っていることから「冬うつ」になる人が増加！適切な対応をとらないことで症状を悪化させ、体の不調が長引いたり、春になっても治まらず、慢性的なうつ病になる人も増えていることから、いち早く「異変」に気づき、対応することが大切です。

そこで、簡単にできるセルフチェック法をご紹介！

A：睡眠時間 B:人との付き合い C:全体的な気分の良さ D:体重 E:食欲 F:活動性

上のA～Fについて。それぞれ春から夏と比較して
変化なし0点、少し変化1点、中等度変化2点、かなり変化3点、極端に変化4点

として、チェックをしてみてください。
A～Fの合計点が7点までなら問題はなし。8～11点なら「冬うつの前段階」、12点以上は「冬うつの可能性があり」となります。

「中等度」「かなり」「極端」の判断は難しいですが、例えば「睡眠時間」の場合、「前より変わったが、そうでない日もある」くらいであれば中等度、「睡眠時間が明らかに変わった」であれば「かなり」に。「不眠傾向だったのに過眠傾向になった・日中の生活にも支障をきたすほどになった」は「極端」にチェックを。とはいえ、セルフチェックはあくまでも「異変に気づく」ことが目的であるので、あまり厳密に考えず、気軽な気持ちでチェックをしてみましょう。

8点以上でリスクありとなった方は生活改善をするなど対策をすることが大切ですが、12点以上の方は医師に相談するなど、早めに対応をすると良いでしょう。

■何よりも「太陽の光を浴びる」ことが◎！電車やバス、外食の際は「窓際」に

「冬うつ」は「日照不足」が原因のため、誰でも発症する可能性があります。
そこで「冬うつ」にならない＆悪化させないための具体的な対策法はコチラ↓

１．太陽の光を浴びるようにする
２．規則正しい生活を送るように心がける
３．バランスの良い食生活を心がける
４．ウォーキングなど軽い運動を実践する
５．疲れを溜めないよう、無理をしないようにする

基本的なことですが、「冬うつ」対策にもこの5つが効果的！

まずは「日照不足」を解消するため、積極的に「太陽の光」を浴びましょう。
1日1時間、日光を浴びることが良いと言われていますが、難しい場合は朝起きてすぐに「カーテンを開けて」太陽の光を浴びる、出勤や買い物などで外出する際は「目線を上向き」にして歩く、電車やバス、外食をする際は「窓側」に行き、日光を浴びるといった工夫をすると◎。曇りの日でも「冬うつ」対策に有効と言われる10,000ルクス程度の照度があるため、曇り空でも実践すると良いでしょう。

「冬うつ」の症状には「過眠」や「過食」があるため、「休日に寝だめをしてしまう」「甘いモノばかりを食べ過ぎてしまう」など生活や食生活が不規則になりがちですが、「体内時計の乱れ」につながったり、「疲労感が抜けない・胃腸に負担をかける」など不調を加速させるため、毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きるといったサイクルをできるだけ崩さず、暴飲飽食は控えましょう！

4のウォーキングですが、「セロトニン」の分泌を促すため、是非とりいれましょう。
外出することで日光を浴びる時間も増え、適度な疲労感は良質な睡眠へとつながるので一石二鳥、三鳥の効果が！冬場の外出はおっくうですが、通勤、買い物の際、少し遠回りして歩く時間を増やすでもOKです。

そして「冬うつ」対策で意識して欲しいのが5の「無理をしない」こと。冬場は寒さなどでただでさえ、体に負担がかかる時期。回復にも時間がかかると言われているため、仕事もプライベートも無理をした後はしっかりと休息を。年末年始はせっかくだから…と外出を増やしたり、旅行などのレジャーを楽しむ方も多いですが、遊びであっても「体の疲れ」は感じてしまうため、休暇の最終日は自宅でのんびりするなど、体力の回復につとめましょう！

「冬うつ」対策には、暴飲暴食を控え、たんぱく質、ビタミンなど疲労を溜めない「バランスの良い食生活」を続けることが大切ですが、「冬うつ」の原因となる「セロトニン減少を補う食材を摂る」ことも効果的！「セロトニン」は体の中で生成されるホルモンのため、食材から補うことはできませんが、生成に必要な「トリプトファン」を多く含む食材を多く摂ることで「セロトニン」を増やすことができると言われています。

「トリプトファン」が多く含まれる食材には豆腐や納豆、味噌などの大豆製品、チーズやヨーグルト、牛乳などの乳製品の他、バナナや卵などがありますが、肉や魚からも摂ることができます。これからの季節、忘年会やお正月の集まりなどでお寿司やお刺身を口にすることが増えると思いますが、「マグロ」や「カツオ」にも「トリプトファン」は豊富なので、食事を楽しみながら「冬うつ」対策をすると良いでしょう。

さて、ここでクエスチョン！