ビューティー&ヘルスケア特集 Vol.38賢く食べる鍵は「時間」〜知って損なし!時間栄養学〜ビューティー&ヘルスケア特集 Vol.38賢く食べる鍵は「時間」〜知って損なし!時間栄養学〜

「時間栄養学」にご注目!

私たちのカラダには1日のリズムを司っている「体内時計」という生理的なメカニズムがあります。近年、この体内時計などを研究する「時間生物学」と生活習慣をつなげて健康づくりに役立てる考え方が注目されています。
そのうちのひとつ、体内時計と食生活をつなげて考えるのが「時間栄養学」です。同じものでも食べる時間帯によって、吸収の良し悪しが変わったり、太りにくかったりすることがわかっています。そんな注目の「時間栄養学」について専門家とともにみていきましょう。どの時間に何を食べるとよいかも教えてもらいました。

時間栄養学
時間栄養学

体内時計って本当にあるの?

「体内時計」は私たちのカラダに実在しています。脳のなかの左右の耳を結んだ中間点「視交叉上核(しこうさじょうかく)」という場所にあるのが、体内時計の親時計です。そして、カラダのあらゆる細胞、臓器などにも体内時計が存在していて、それらは子時計とされています。
体内時計は、24時間強のサイクルで1日のリズムを刻んでいます。この生体リズムは、睡眠覚醒、心拍、血圧、体温、血糖値、ホルモン分泌、自律神経の調整などに深く関係しているため、日々、正しいリズムを刻むことが健康には欠かせません。

視交叉上核
視交叉上核

「光」と「朝ごはん」で体内時計をリセット

体内時計が刻む「1日24時間強」のサイクルと「1日24時間」の地球のサイクルにはズレがあります。そのズレをリセットしてくれるのが「光」と「食事」です。親時計は光によって、子時計は食事でリセットされることがわかっています。
時間栄養学で最大のカギは朝食です。朝、「糖質(炭水化物)+たんぱく質」をとることで、子時計がリセットされカラダの1日のリズムが動き出します。朝食を抜くと体内時計がリセットされないだけでなく、脳にある親時計とカラダ中にある子時計がアンバランスになってしまいます。朝の光を浴びてから1時間以内、遅くとも2時間以内に朝食をとるのが理想的です。
また、子時計をしっかりリセットするには、長い絶食時間の後に食事をとることも肝心です。10時間は間があくよう、朝食を7時に食べるならば夕食は21時頃までに終えておきましょう。

知っておきたい!食事×時間帯の賢い組み合わせ

時間栄養学を活用した、賢い食生活のヒントを紹介します。

<朝>

体内時計をリセットするなら

朝の光を浴びた1〜2時間以内に「糖質+たんぱく質」をとりましょう。量は少なくても構いません。よく噛んで食べることも大切です。

簡単な朝食例:

  1. ・ごはん(糖質)+卵/納豆/紅鮭(たんぱく質)
  2. ・パン(糖質)+ツナ/ハム/チーズ(たんぱく質)
  3. ・バナナ/グラノーラ(糖質)+ヨーグルト/牛乳/豆乳(たんぱく質)

「塩分・糖分を控える」なら

しょっぱい・甘いなどの味覚は朝が一番敏感です。塩分控えめ・糖分控えめの食事でも朝なら満足感を得られます。

「夜ぐっすり眠る」なら

朝に「トリプトファン」をとりましょう。トリプトファンは時間とともに、昼にはセロトニン、夜にはメラトニンへと変化します。メラトニンは別名「睡眠ホルモン」と呼ばれています。

「トリプトファン」を多く含む食材:

肉(鶏のささみ)、バナナ、乳製品、納豆など

<昼>

「胃もたれなく肉や揚げ物を楽しむ」なら

肉料理や揚げ物などを食べるならば、「消化液」の分泌が多い昼がおすすめです。また、肉類に含まれる「ビタミンB12」は13時頃に吸収のピークを迎えます。

「甘いものを食べる」なら

甘いおやつを食べるなら15時までが目安です。「糖分」は約4時間で吸収されます。夕食に響かないよう逆算して食べましょう。

<夜>

「骨を強くする」なら

夕方から夜に「カルシウム」をとりましょう。カルシウムが骨に沈着しやすいのは20時以降です。

「カルシウム」を多く含む食材:

干し海老、小松菜、乳製品など

「寝起きのリスクを減らす」なら

朝は貧血や血流トラブルを起こしやすい時間帯です。夜に「鉄分」や血流を良くする食材をとり予防しましょう。鉄分は起床時に多く使われるため夜とっておくことが大切です。

「鉄分」を多く含む食材:

レバー、ひじき、小松菜、アサリなど

血流を良くする食材:

納豆、玉ねぎ、青魚など

「ダイエットする」なら

21時頃までに夕食をすませましょう。脂肪を溜め込むホルモン「BMAL1」は、起床してから14〜18時間後に増えます。7時に起きたならば21時以降には食べないのが賢い判断です。

少しずつ食生活を変えて健康づくりを

毎日、規則正しくカラダのサイクルに合わせた食生活を送るのが理想的ですが、現実には朝食を食べる時間がなかったり、夕飯が遅い時間になってしまったりする日もあります。1日食生活が乱れただけで体内時計が狂い、体調を崩してしまうわけではありません。次の日から戻していけば大丈夫です。ただし、連休や長期休暇の時などは要注意です。2日連続でサイクルが乱れないように気をつけましょう。

時間栄養学は徐々に自分の食生活に取り入れていくのがおすすめです。例えば、朝食はいつも「菓子パン+ブラックコーヒー」という人は、まずは「菓子パン+コーヒー+ミルク」へ、次に「ツナサンド+豆乳」へと変えていってみてください。
急にハードな筋トレをやってもカラダがついていかないのと同様に、急に食生活をガラリと変えると消化機能がついていかないこともあります。無理せず少しずつ、時間栄養学の知恵を健康づくりに役立てていきましょう。

大島菊枝さん

大島菊枝さん

管理栄養士。東京農業大学を卒業後、研究職を経て独立。栄養学に基づいたセミナーやレシピ提案などを行う。料理雑誌でも活躍。著書に『朝ごはんはすごい 一生太らない食べ方習慣』。

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